Глава 5. ВСЕ О СТРАХАХ

Автор: Евгений Юдин. Опубликовано в СБ, 08/06/2011 - 19:02.

Теперь, когда вы поняли, как медленное дыхание помогает предотвратить панику, пришло время поговорить о страхах. В процессе этого разговора вы можете использовать методику медленного дыхания, чтобы держать тревогу под контролем и не позволить ей превратиться в панику. Несмотря на то что тревога еще чувствуется, очень важно посмотреть своим страхам в лицо. Если вы не встретитесь со своими страхами и не одержите над ними победу, то как иначе сможете узнать, что научились контролировать свою тревожность?

ФОБИЧЕСКИЕ СТРАХИ

В отношении всех тревожных людей справедливо утверждение: стремление избегать ситуаций, вызывающих страх, делает его еще более страшным.

Чтобы понять, почему так происходит, давай-те проанализируем три факта:
• тревога неприятна;
• избежание ситуаций или видов деятельности, провоцирующих страх, уменьшает тревогу;
• когда тревога нарастает, избежание таких ситуаций приносит громадное облегчение.

Если вы поразмыслите над этими фактами, то увидите, что нежелание встречаться со своим страхом лицом к лицу имеет смысл. Кто будет нарочно доставлять себе лишние тревоги?

Вспомните ситуации, которые вызывают у вас сильное чувство тревоги. Для людей с социальной фобией это может быть необходимость писать, есть или говорить на людях. У людей с паническими расстройствами и агорафобией сильное чувство тревоги вызывает деятельность, при которой усиливаются тревожные ощущения (суетливость, потливость, чувство жара), или ситуации, когда состояние беспокойства может оказаться опасным, особо неприятным или неловким (например, поездки в общественном транспорте, вождение машины, посещение магазинов, стояние в очередях, сидение в центре заполненного зала). Люди с общим нервным расстройством могут избегать таких вещей, как просмотр новостей по телевизору или обращение к врачу за помощью в случае появления каких-либо болей.

Давайте посмотрим, что происходит с вами, когда вы стараетесь избежать того, чего боитесь, или убежать от этого. Вы чувствуете облегчение, и тревога ваша уходит, если «побег» удается?

К сожалению, стремление не попасть в пугающие вас ситуации не только вроде бы имеет смысл, но даже кажется вполне эффективным. На какое-то время избежание дает вам иллюзию способности контролировать тревожность. Проблема заключается в том, что со временем вам приходится тратить все больше и больше сил, стараясь организовать свою жизнь с учетом необходимости избегать того, чего вы боитесь. Страх начинает пронизывать все ваше бытие.

КАК ВЫРАСТАЮТ ФОБИИ

Потребность избегать ситуаций, вызывающих фобические страхи, развивается подобно детскому желанию что-нибудь съесть, обязательно возникающему в магазине. Супермаркеты спроектированы так, что прилавки со всякими сладостями находятся довольно далеко от входа, поэтому ребенок успевает устать и проголодаться, пока дойдет туда. Когда же сладости попадают в его поле зрения, он тут же разражается капризами. Для растерявшегося и расстроенного родителя купить какой-нибудь леденец — наиболее простой способ прекратить шум и выбраться из неловкой ситуации. Проблема состоит в том, что вероятность повторения неприятной сцены при следующем посещении супермаркета в этом случае существенно возрастает.

Стремление избегать пугающего предмета или ситуации равносильно покупке сладостей раскапризничавшемуся ребенку. Каждый раз, когда вы вновь оказываетесь в такой ситуации и стараетесь убежать от нее прежде чем разыграется ваша тревога, вы тем самым повышаете вероятность проявления тревоги в будущем.

Посмотрите, что происходило с Самантой, которая боялась лифта: «Я решила поехать на первый этаж в лифте. Очень волнуясь, я подошла к лифту. Сердце колотилось так, словно было готово выскочить из груди. Я вся взмокла и тряслась мелкой дрожью. Мне было не по себе, во рту пересохло, я начала задыхаться. Когда я нажала кнопку, волнение усилилось. Появилось жуткое желание немедленно помчаться домой. Я ждала целую вечность, ноги ослабели, и я думала, что упаду в обморок. Когда двери лифта открылись, тревога достигла такого уровня, какой раньше мне казался немыслимым. Я повернулась и побежала, сразу почувствовав огромное облегчение. И поклялась больше никогда не входить в лифт».

Это чувство облегчения, которое сменило тревогу, охватившую Саманту, похоже на сладости, покупаемые «в награду» за капризы. Каждый раз, когда вы уступаете своему волнению и «награждаете» его бегством, оно укрепляется в своих правах. Если вы постоянно чего-то избегаете, то ваша тревожность при этом только возрастает.

ПОДЧИНИТЬ ТРЕВОГУ, ПОВЕРНУВШИСЬ ЛИЦОМ К СТРАХУ

Для того чтобы справиться с тревожностью, нуж-но посмотреть в лицо своему страху. Это следует делать постепенно, на каждом шаге удерживая тревогу под контролем при помощи методики медленного дыхания. Постепенность сближения со страхом означает, что тревога достигает на каждом шаге только среднего уровня, на котором ее еще можно контролировать. Вы будете в состоянии выдержать такую тревогу и добиться ее ослабления. Если же вы побежите от того, чего боитесь, в период нарастания тревоги, то тем самым окажете ей поддержку, и она закрепится. Дождавшись, пока тревога пойдет на убыль, вы лишите ее подкрепления, и понемногу она будет ослабевать.

Наиболее распространенной ошибкой при попытках справиться со страхом бывает слишком быстрое движение вперед. В таких случаях тревога достигает очень высокого уровня и не ослабевает до тех пор пока человек не побежит от пугающей ситуации. Подобные эксперименты деморализуют. Поэтому необходимо идти навстречу своему страху очень медленно. Более подробно читайте об этом в следующей главе.

Подскажите, а ожидается

Автор: КСЮ (не проверено). Опубликовано в ЧТ, 12/01/2011 - 12:26.

Подскажите, а ожидается появление продолжения книги на Вашем сайте?

КСЮ, если книга нужна Вам, то

Автор: Евгений Юдин. Опубликовано в ЧТ, 12/01/2011 - 12:51.

КСЮ, если книга нужна Вам, то продолжение отсканирую. Только Вы напишите в комментариях, пожалуйста, чем Вам она уже оказалась полезной, каких успехов занимаясь по ней Вы уже достигли?

Я очень жду продолжения

Автор: КСЮ (не проверено). Опубликовано в ЧТ, 12/01/2011 - 16:12.

Я очень жду продолжения книги, поскольку в интернете ее не нашла, а в магазинах она уже не продается.
Книга для меня оказалась очень полезной и интересной. Удивительно, но будто бы я читала про себя. Все симптомы моей тревоги, все мои мысли сопровождающиеся ощущением страха слово в слово повторяют написанное. Порочный круг тревоги перерастает в панику, паника охватывает все тело и мозг. Помочь себе практически невозможно. Попытки отвлечься, рассуждать логически, расслабиться не увенчиваются успехом (но не всегда). С головой как-то еще можно договориться, а вот с телом совсем сложно (легкое онемение ног, сдавливание в груди, напряжение в горле).
Книга мне помогла понять логику возникновения тревоги. Осознание того, что при сильном биении сердца, оно не разорвется - помогает пережить момент возникновения сильной паники.
Буду пробовать технику медленного дыхания. Буду пробовать и тренироваться, следуя всем советам и правилам. Хотелось бы дочитать книгу до конца. Возможно для себя я найду полезные советы и логичные объяснения всему происходящему.
Спасибо!

Спасибо за отзыв КСЮ. Ваши

Автор: Евгений Юдин. Опубликовано в ПТ, 12/02/2011 - 13:38.

Спасибо за отзыв КСЮ. Ваши впечатления мне очень напоминают мои от прочтения другой такой книги про тревогу (Л. Бассет "Только без паники"). Я понял, что не схожу с ума, что не умру, и что выход есть! Появились понимание и надежда. Это для начала работы над собой считаю главным!

КСЮ, ведите дневник, работайте с дыханием. Жду Ваших отзывов-отчетов. В свою очередь завтра опубликую след. главу. Потом с Вас отзыв, - с меня глава и т.д. Ок?

Спасибо большое! Я буду ждать

Автор: КСЮ (не проверено). Опубликовано в ПТ, 12/02/2011 - 18:10.

Спасибо большое! Я буду ждать продолжения книги! И вести дневник!
Для меня логика и понимание происходящего гораздо существеннее, чем просто мои эмоции. То есть если у меня что-то болит я начинаю боятся, паниковать, думать об этом. Но если, мне кто-то скажет (подруга, мама, скорая, врач, книга), что все в порядке, я от этого не умру, не сойду с ума, это не перерастет в тяжелую болезнь и т.д., то мне становится легче (но не факт, что ощущение исчезнет).
Теперь я стараюсь (как только чувствую необходимость или вспоминаю о технике дыхания) полностью отключаться от происходящего, расслабляться и дышать. Просто дышать - результата не принесет, необходимо расслабиться полностью, тело, мозг, дыхание. Но к сожалению в том ритме жизни, в котором живет практически каждый современный человек (работа, учеба, общественные места) расслабиться невозможно. Но что не сделаешь ради себя любимой!
Смотреть страху в лицо? То есть не избегать его как учит книга. Можно, но крайне осторожно, опять же как учит книга. И используя технику дыхания это можно сделать не причиняя себе дискомфортных ощущений от страха.
Маленькие победы делают сильнее человека. И в следующие разы при наступлении подобных ситуаций возможно организм встретит эту ситуацию более спокойно и достойно, без паники, без страха, вернее со страхом, с рациональным страхом, который не перерастет в долгоиграющее неприятное тревожное ощущение.

Готова 6

Автор: Евгений Юдин. Опубликовано в СБ, 12/03/2011 - 15:34.

Готова 6 глава!
http://psyholog.su/blog/glava-6-idti-navstrechu-strakhu-derzha-fobiyu-po...

здравствуйте.Помогите мне

Автор: Гость (не проверено). Опубликовано в ЧТ, 04/19/2012 - 01:11.

здравствуйте.Помогите мне советом,делом,чем угодно.4 года дома,не віхожу.паника такая охватівает что не могу просто,болит все тело,все органі,или я так накрутила,не знаю.Ни с кем не могу общаться больше 5 мин сразу паника начинается.Что делать???*

Здравствуйте. Совет у меня

Автор: Евгений Юдин. Опубликовано в ПТ, 04/20/2012 - 09:19.

Здравствуйте.

Совет у меня пока один: нужно разбираться. Исследовать физические и психологические причины Вашей паники. Каким-то другим советом здесь не помочь, т.к. Вы, например, можете прочитать книги по тревожности и делать то, что там написано. Однако, раз Вы этого не делаете, или делаете, но не получается, нужно искать причину глубже.

Например, что дает Вам такое затворничество дома, от чего избавляет? Другими словами, у Вашей мотивации "вылечиться" может быть оборотная сторона: удерживаться в "болезни". И если Вы не поймете эту сторону, когда все советы, все книги могут быть напрасными.

Однако, могу Вас поддержать: даже в таком "запущенном" случае, как у Вас, возможно найти выход и облегчение. Другие люди это сделали, значит сможете и Вы, если сможете себя достаточно поддержать, полюбить "свой невроз".

Отправить комментарий

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Доступны HTML теги: <a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.

Подробнее о форматировании

Type the characters you see in this picture. (verify using audio)
Type the characters you see in the picture above; if you can't read them, submit the form and a new image will be generated. Not case sensitive.