В некотором смысле я коллекционирую книги, посвященные тревоге. Особенно — научно-популярные книги. Наверное, потому, что мое знакомство со своей тревожностью началось именно с книги. Книга была мне другом, собеседником, психологом. С тех пор я иногда ее перечитываю, смотрю свои пометки и соизмеряю тот путь, который прошел со времени первого чтения.

Однако, не все книги есть сейчас в продаже (тиражи распроданы, а переиздания не случилось). На помощь приходят их «бессмертные» электронные версии. Внести свою лепту в электронный банк знаний о тревоге решил и я. Купил у букинистов небольшую книгу Эндрю Пейджа «Тревога и страх... как преодолевать» (Don' t Panic! Overcoming Anxietу, Phobias & Tension / by Andrew Page) и стал сканировать.

Сегодняшней публикацией я начну размещать книгу по главам. Жду ваших реакций: стоит ли продолжать, насколько полезно?

Несколько слов о книге. В оригинале впервые была издана в 1993 году, переведена на русский — в 2003. Автор принадлежит к последователям когнитивно-бихевиоральной терапии (КПТ). Это значит, что Вас ждет четкая структура в определении и описании симптомов повышенной тревоги, а также — пошаговая методика самостоятельной с ней работы. Книга напоминает мне доброго и настойчивого тренера. Если Вы нуждаетесь в руководстве и однозначных инструкциях, то эта книга — в самый раз. Особенно рекомендую читать начинающим «паникерам» и «тревожникам», т.е. тем, кто только начал осознавать себя таковым и работать над собой.

Э. Пейдж. Тревога и страх... как преодолевать

Предисловие

Вряд ли можно найти хоть одного человека, ко-торый ни разу не испытывал тревогу или страх. Жизнь современного человека состоит из множе-ства проблем, он все время должен принимать множество решений. Экзамены, перемена места жительства, устройство на новую работу, визит к врачу — все эти и многие другие ситуации не могут не вызывать хотя бы легкого напряжения. Это нормально. Но бывают случаи, когда без ви-димых причин человеком овладевает предчув-ствие чего-то недоброго. Тогда речь идет о трево-ге как о болезненном симптоме, с которым зачастую невозможно справиться в одиночку. Именно для людей, испытывающих тревогу та-кого рода, и для их родственников австралийс-ким клиническим психологом доктором Эндрю Пэйджем написана эта книга. Мы глубоко убеж-дены, что заинтересованный читатель прочтет ее, не отрываясь, от начала до конца. Почему? Глав-ным достоинством книги является глубокое зна-ние предмета, ясность и простота изложения. В книге хорошо и доступно описаны симптомы и механизмы развития генерализованного тревож-ного расстройства, паники, навязчивых страхов (фобий). Получение информации в доступной форме уже само по себе несет лечебный эффект. Даже если бы книга содержала только объясне-ние психологических и физических механизмов тревоги, она бы и тогда была интересна и поучительна. Но, кроме того, и в этом главное достоин-ство книги, в ней описан ряд приемов, с помощью которых можно преодолеть болезненную симпто-матику. Речь идет о методиках медленного дыха-ния, целенаправленного размышления, мышеч-ной релаксации и других.

Вместе с тем необходимо отметить, что, не-смотря на все достоинства книги, она, как и лю-бая другая, не может быть рекомендована для самолечения. Ведь тревога и страх встречаются не только при неврозах, но и при других более серьезных заболеваниях. Успех лечения достигается в том случае, если оно носит комплексный характер то есть когда в лечебно-диагностическом-ком процессе участвуют психиатры, психотера-певты, клинические психологи. Приложение о лекарственных препаратах мы сочли необходи-мым существенно-переработать, оставив в спис-ке рекомендуемых только те препараты, которые соответствуют принятому в России стандарту ди-агностики и лечения психических расстройств и содержатся в последнем Российском реестре ле-карственных средств.

Надеемся, что эта книга станет надежным помощником как для больных и их родственников, так и для специалистов — психиатров, психотерапевтов, клинических психологов.

Доцент кафедры психиатрии Санкт-Петербургской медицинской академии
последицломного образования кандидат медицинских наук В 3. Пашковский

ГЛАВА 1

ТРЕВОГА: ПОЗНАКОМЬТЕСЬ СО СВОИМ ВРАГОМ

Тревога — обычное человеческое чувство. Но каждому 10-му человеку тревога мешает жить нормальной жизнью, заниматься повседневными делами. Тревожность', которая становится про-блемой, существует в 4 разных формах: 1) неожи-данный приступ паники; 2) сильный страх (фо-бии) перед ситуациями, с которыми-большинство людей легко справляется; 3) не поддающееся кон-тролю беспокойство; 4) слишком сильное физи-ческое напряжение. В любом из этих случаев тре-вога становится невыносимой и берет власть над человеком.

Первый шаг в решении проблемы тревожнос-ти — познакомиться со своим врагом. Вы долж-ны понять, в каких формах ваша тревожность проявляет себя. Это могут быть паника, различ-ные фобии (страхи), неконтролируемое беспокой-ство или физическое напряжение. Давайте вкратце поговорим о каждом варианте проявле-ния тревожности. Более подробно мы рассмотрим их в последующих главах, где будут также даны рекомендации по преодолению тех или иных форм повышенной тревожности.

' В современной психологии и психиатрии терми-ны «тревога», «страх», «фобии» означают близкие, но не идентичные состояния. Под тревогой понимается состояние внутреннего беспокойства, с предчувствием чего-то недоброго. Страх является реакцией на конк-ретную угрозу жизни человека. Фобиями называются навязчивые страхи, которые появляются непроизволь-но, но человек при этом понимает их необоснованность (Лрим. ред.).

ЧТО ТАКОЕ ПАНИКА?

Паника возникает, когда тревога быстро нараста-ет и достигает своего пика в ситуациях, в которых большинство людей не испытывает никакого бес-покойства. Паника охватывает человека неожи-данно, разражается как гром среди ясного неба. В результате несчастный не только чувствует себя испуганным, но и теряется в догадках по поводу источника возникшего чувства, готовясь к само-му худшему.

При панике вы можете испытывать следующее:

• сильный страх,
• одышку,
• удушье или затрудненность дыхания,
• дрожь в руках или ногах,
• сердцебиение,
• слабость,
• сдавленность, стеснение или боль в груди,
• озноб,
• головокружение или нарушение координации,
• горячие или холодные приливы,
• сухость во рту,
• тошноту или прилив холода в животе,
• слабость в ногах,
• помутнение зрения или появление пятен перед глазами,
• мышечное напряжение.

У вас могут появиться такие мысли.

• Должно быть, я умираю.
• Кажется, я теряю контроль над собой, сейчас я опозорюсь и все это увидят.
• Наверное, я схожу с ума.
• Мне хочется убить себя или кого-нибудь другого.
• Вероятно, у меня сердечный приступ и я теряю сознание.

Возможно, вы попытаетесь:

• избавиться от данной ситуации,
• отвлечься,
• обратиться за помощью или утешением.

СТРАХ ПЕРЕД СТРАХОМ

Приступы паники — довольно распространенное проявление тревожности. Иногда они бывают спонтанными, охватывая человека неожиданно. Но порой эти приступы возникают в предсказуемых ситуациях. Однако и в том. и в другом случае такой приступ пугает. Поэтому неудивительно, что несчастный начинает бояться самого факта появления страха. «Страх перед страхом» проявляется у людей по-разному. Обычно люди пытаются не попасть в ситуации, при которых их может охватить приступ паники, хотя встречаются и такие, кто не избегает мест, где возможен при-ступ паники или где нельзя надеяться на чью-либо помощь. Очень частые или спонтанные приступы паники называются паническим расстройством. Более подробно о панике и способах ее преодоления вы прочтете в главах 3 и 4.

ФОБИЧЕСКИЕ СТРАХИ

Многие люди, страдающие приступами паники, организуют свою жизнь так, чтобы свести к минимуму проявления тревожности и их последствия. Одни избегают ситуаций, в которых возможен приступ паники (например, торговые центры, очередь в банке или общественный транс-порт), надеясь такими мерами уменьшить интенсивность страха. Другие в страхе перед депрессией, утратой самоконтроля, смертью или сумасшествием обращаются за помощью к врачам, друзьям, родственникам или даже к по-сторонним людям. Необходимость избегать на-званных выше ситуаций накладывает ограничения на повседневную жизнь, говорят, что у чело-века агорафобия (что в переводе с греческого означает «страх перед базаром»). В современной психологии и психиатрии агорафобия имеет два значения: 1) боязнь пространства, 2) боязнь скопления людей.

У некоторых людей приступы паники бывают только в определенное время или в определенном месте. Если приступ паники охватывает чело-века, когда на него смотрят другие, то говорят, что у него социальная фобия. Страдающие социальной фобией обычно боятся выступать пе-ред публикой, есть или пить в общественных местах, писать или даже просто ставить свою подпись в присутствии других, знакомиться с новыми людьми, действовать в составе какой-либо группы и даже пользоваться общественными туалетами.

Предсказуемыми могут быть приступы паники также в следующих ситуациях: на высоте, в замкнутых пространствах, в темноте, в воде и в само-лете. Спровоцировать приступ паники могут мелкие животные, насекомые, пауки и рептилии. Если страх в той или иной ситуации становится чрез-мерным и нарушает нормальную жизнь человека, можно предположить, что этот человек страдает от специфической фобии. Глава 6, в которой речь идет о противостоянии страху, особенно полезна для тех, кому нужна помощь в преодолении фобических страхов.

БЕСПОКОЙСТВО И ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Тревожность также проявляется в форме беспокойства, не поддающегося контролю. Обычно объектом такого беспокойства становятся семья, работа, деньги или болезни. Обеспокоенность тем или иным вопросом вторгается в сознание и овладевает всеми мыслями. Следствием такого беспокойства бывает физическое напряжение, в результате человек делается мнительным, нервным, взвинченным, легко утомляющимся и более подверженным панике. Неконтролируемое беспокойство и физическое напряжение могут длиться месяцы и даже годы, в этих случаях говорят, что человек страдает генерализованным (то есть общим, неспециализированным) тревожным расстройством.

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕВОЖНОСТИ

Беспокойство встречается и при других видах психических расстройств. В этих случаях оно имеет тенденцию сосредоточиваться вокруг ка-кой-либо конкретной проблемы или ситуации. Есть люди, страдающие паническим страхом и испытывающие беспокойство по поводу возможно-го приступа паники; люди с агорафобией могут бояться утратить самоконтроль в присутствии окружающих; социальная фобия порой заставляет человека излишне часто переживать о том, что о нем думают остальные, а специфическая фобия провоцирует тревогу в отношении того, какая потенциальная опасность может исходить от пауков, змей и т. п. Признаком генерализованного тревожного расстройства является излишнее беспокойство по поводу повседневных дел.

Главы 7 и 8, посвященные целенаправленному мышлению, научат вас справляться с тревожны-ми мыслями, а главы 9 и 10, в которых речь пойдет о релаксации, помогут избавиться от напряжения.

ВСЕ ЛИ У МЕНЯ В ПОРЯДКЕ СО ЗДОРОВЬЕМ?

Многие физические заболевания характеризуются симптомами, похожими на симптомы повышенной тревожности. Поэтому имеет смысл об-судить состояние своего здоровья с лечащим врачом.

Желательно провести полное медицинское обследование и сдать анализ крови, так как это поможет установить, нет ли у вас какого-либо заболевания. Вы имеете полное право требовать та-кого обследования, но помните и о том, что не-контролируемое беспокойство зачастую проявляется именно безосновательным страхом заболевания.

Если вы поймаете себя на том, что неоднократно сдаете одни и те же анализы (и всегда с отрицательным результатом!), то, вероятно, пришло время подумать, как избавиться от тревожных мыслей.

ИТАК...

Хотя правильный диагноз в случае психических расстройств может быть поставлен только при участии клинического психолога' или вашего лечащего врача, 4 проблемы, приведенные ниже, связаны со всеми подобными расстройствами:

• внезапные приступы паники,
• фобии,
• неконтролируемое беспокойство,
• физическое напряжение.

Вы должны понять, какая из этих проблем является наиболее насущной для вас. В последующих главах мы рассмотрим все их по очереди и покажем, как понять причины паники, фобических страхов, неконтролируемого беспокойства или излишнего напряжения и как с этим можно справиться. Вы сможете обрести контроль над своей тревожностью, оставив ей роль нормального и полезного, а не болезненного чувства.

' В соответствии с российским законодательством, диагностику и лечение психических расстройств осуществляет врач-психиатр или психотерапевт. Клинические психологи проводят психологическое обследование по специальным методикам, которые учитываются при установлении диагноза. Возможность участия психолога в психотерапевтическом обследовании и лечении при психических расстройствах в настоящее время широко обсуждается медицинской общественностью (Прим. ред.}.